栄養士直伝!妊婦がとるべき食材とは?母親学級日備忘録

栄養士直伝!妊婦がとるべき食材とは?母親学級日備忘録

野菜

私が先日、母親学級で学んだ「妊婦の食事」についてをまとめました。

ただの備忘録ですが、あなたのお役に立てればと思い紹介します。

 

妊婦が取るべき食材と量

主食

・ご飯     中盛
・パン      6枚切り1切れ

 

上記は一回の食事の量です。

特に妊婦だからといって特別なことは無いですね。

炭水化物をカットするのは絶対ダメなようです。

 

果物

みかん

・りんご    1個
・キウイ    1個

その他の果物も上記の量を目安に食べて下さい。

果物は水分が多く便秘やつわりにも良いので妊婦は積極的に食べましょう。

 

特に「りんご一個で病気知らず」という言葉があるくらい健康に良い食材です。

妊婦は飲める薬が限られてくるので、りんごを食べてしっかり風邪対策をしたいところです。

 

たんぱく質、乳製品

・牛乳     100g
・ヨーグルト  100g
・魚      90g
・肉      90g
・豆腐     半丁
・卵      1個

 

妊婦は肉と魚は毎日摂るのがベスト。

タンパク質は直接赤ちゃんの体を作るので、普段よりも積極的に採って下さい。

特に魚はカルシウムも豊富なので、肉と魚は一日おきに交互食べるのが良いそうですよ。

 

卵は妊婦にとってスーパーフードと言われています。

生だと食中毒の可能性があるので、一応火を通した方が無難です。

 

野菜

緑黄色野菜   片手一杯
その他の野菜  両手いっぱい
芋       100g(じゃがいもだと1個)

 

妊婦は野菜もたくさん取る必要があります。

上記の量は生の量なので、加熱してかさを小さくすれば意外と難なくクリアできます。

 

私は毎朝野菜スープにしていますよ。煮れば栄養素は逃げないし、余計な油を使わないのでオススメです。

 

調味料

塩      7g
油      20g

 

塩と油の量はかなり少なめです。

ちなみに、味噌汁1杯で塩は2g入っているそうです。

すぐに許容量を超えてしまいますので、塩分の少ない薄味を心がけましょう。

 

妊娠中の食事で特に気をつけることは?

おかゆ

摂るべきもの

魚はカルシウムとタンパク質が両方豊富なので、たくさん食べた方が良いそうです。特に赤み魚がオススメ。

マグロや金目鯛は水銀が多く含まれているのでNGです。

 

刺し身は食中毒の恐れがあるので、妊娠中は食べるのは控えましょう。

 

鉄分

妊婦は貧血になりやすいので注意が必要です

普段貧血にならない人でも突然気を失う事があるので、普段の食事から気をつけておきましょう。

 

特に動物性の鉄分の方が効率よく吸収できるそうです。

ほうれん草は鉄分が多いことで有名ですが、レバーの方が好ましいそうです。

 

便秘に良い食べ物

きのこ

妊婦の大敵便秘。

普段から便秘症の人はいつもよりも便秘に苦しむことになります。

 

妊婦は下手に便秘薬が飲めません。

薬で無理やり出すことができないので特につらいです。

そんな時は水溶性の食物繊維を摂るようにしましょう。

きのこ、果物、わかめ、雑穀米などが水溶性の食物繊維なので積極的に取りたいですね。

 

また寝る30分〜1時間前にヨーグルトを食べるのも便秘に効くそうですよ。

 

後は水分を多めに摂るのが基本です。

私の場合は野菜スープを食べるようになったら、びっくりするほどお通じがよくなりました。

 

カルシウム

ヨーグルト

妊婦はカルシウムが不足しがち。

赤ちゃんにカルシウムが搾り取られます。

 

私は妊娠初期に歯が抜けてしまったことがあります。

調べてみるとカルシウム不足らしく、私と同じように妊娠中に歯が抜けてしまう人が多いそうですよ!

 

妊娠中は時期にもよりますが麻酔が使えないこともあります。

私の歯が抜けたのは妊娠初期ですが、麻酔が使えないためすぐに治療できませんでした。

 

歯がない状態はなかなか不便なので、妊娠が分かったすぐにカルシウムを積極的に取りましょう。

 

 

カルシウムを効率よく摂るポイントは酸っぱい物(みかんやお酢)と一緒に取ることです。

ししゃもの南蛮漬けとかが良いですよ。

 

控えるもの

塩はつい取りすぎてしまうものなので要注意。

 

特に味噌汁は減塩のものを選んで下さい。

特に科学調味料には塩が多く使われているので、天然の出汁がオススメ。

または具だくさんの味噌汁にすることで、塩が少なくても美味しくなりますよ。

 

玄米

玄米は貧血になるのでダメです。

玄米は食物繊維が多く、栄養価が高いので良い食材なイメージがありますよね?

 

妊娠していなければたくさん食べたい食材ですが妊婦は控えましょう。

理由は体内の有害分質を排出する作用もあるのですが、そのせいで鉄分も排出されてしまい、貧血になりやすいそうです。

 

糖分

妊婦は糖分の取りすぎもダメです。

 

「スイーツがダメなら果物を食べよう!」と思っていたんですが、果物でも注意して取らないといけないものがあります。

 

それはバナナや柿。この2つは特に糖分が高いのでとりすぎは禁物ですよ!

 

最後に

私は玄米やバナナなどはたくさん食べても良いものだと思いこんでたのですが、実はダメなんですね。

 

あなたも「良かれと思っていることが実は違った!」なんてことにならないように地域の母親学級に出席したり、育児書を読み返したりすると良いですよ!

またつわりでご飯が思うように食べられない妊婦さんにはこちらの記事も参考にして下さい。

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