ダイエットは基礎代謝で決まる!女性に効果的な2つの運動

ダイエットは基礎代謝で決まる!女性に効果的な2つの運動

ストレッチ

いろんなダイエットをしたけれどどれもなかなか続かないとお悩みのあなた。

「効果が思うように出なかった…」

「無理な運動で痩せようとしてた…」

そんな、ダイエットを諦めかけているあなたに無理せず基礎代謝をあげる運動を2つご紹介します。

それはズバリ「腹筋ローラー」と「スクワット」です。

腹筋ローラー

なぜ腹筋ローラーがいいのかというと腹筋は毎日鍛えてもいいから!

他の部位の筋肉は毎日鍛えても効果が薄いんです!知ってましたか?

 

腹筋を毎日鍛えても良いわけ

通常、筋肉はトレーニングと休息によって損傷と超回復を繰り返します。

大体の大きな筋肉は3日に一度のトレーニングが一番効率がいいのですが、腹筋は損傷しても回復が早いので、毎日運動しても良いのです。

 

そのため筋トレの効果が出やすく、基礎代謝もぐんぐん上がるんですね。

 

 

 

 

何回やれば効果的?腹筋ローラーの回数は?

一番効果がでる回数は、自分がもう限界だ!と思う回数×3セットです。

やってみないとわからないものではありますが、正しいフォームですれば20回でもきついはず…。

なのではじめは10回×3セットを目安にやってみましょう。

 

腹筋ローラーと聞くと、とんでもなくキツそうなイメージがあるかと思います。

確かに「立ちコロ」と呼ばれる膝を床につかないやり方だと、かなりの負荷がかかります。アスリート並の腹筋がないとできません。

しかしそこまで筋力がなくても、膝を床につけたやり方でもOKです!

最近は補助バネがついている物もあるので普通に腹筋をするより軽い負荷で筋トレができちゃいます。

 

するかしないかで雲泥の差!腹筋ローラーの効果をあげる3つのポイント!

ポイント① 呼吸法

体を前に伸ばすときに息を吸って、戻るときに吐く

これをすると腹筋をより意識して運動でき、もとに戻るときも戻りやすくなります。

 

ポイント② 足が浮かばないようにする

膝立ちで腹筋ローラーをする場合、足が床から離れてしまうと腹筋に力が入りにくくなります。

足の重さで動いてしまいがちです。

効果的に腹筋に負荷をかけるためには常に足が床についていなければいけません。

 

ポイント③ 顎を引いて、おへそを見るようにしよう!

実は一番大事なことなのですが、顎は必ず引いてしましょう。

顎を突き出す姿勢は体を反りすぎてしまいがちなので、腰を痛める恐れがあります。

 

スクワット

スクワットで主に鍛えるのは太ももの前面にある大腿四頭筋とお尻の後側面にある大臀筋です。

じつは大臀筋、人体で最大の筋肉なんです!

大腿四頭筋も言わずと知れた大きな筋肉。

この2つを鍛えて基礎代謝を一段とアップさせましょう!

 

スクワットするための3つのポイント!

難しそうと感じる方もいるかもしれませんが、3つのポイントさえ守れば案外簡単!

慣れてきたら今までしていたスクワットより楽かも!?

しかも効果てき面です!

 

ポイント① 背筋を伸ばす

とにかく背筋は伸ばしましょう。

スクワットをすると腰を痛めてしまう人が多いのですが、その原因は姿勢が悪いからです。

 

姿勢が悪いと背骨と背骨をつなぐ小さい筋肉達に負荷がかかってしまい、痛みを感じます。

姿勢を良くすると首の下から腰までをつなぐ長い背中の筋肉が使えるので腰に負荷が集中しないんです。

 

ポイント② 膝が前に出ないようにする

スクワット中に膝が前に出てしまうと膝を痛めます。

これが結構難しいのですが、ポイント①を意識しながらすると安定してできるようになります。

 

ポイント③ 太ももが床と平行になったら上に戻る!

完全に膝を曲げて一番下まで腰を下ろすスクワットは負荷が強すぎます。

ダイエット目的ならそこまでする必要はありません。

 

まとめ

以上2種類の運動を紹介させていただきました。

両方とも大きい筋肉を動かすので、消費するカロリーが多く効率よくダイエットできます。

 

足が太くなるのを気にする方もいると思いますが、余程鍛えない限り、女性では太く大きくなりにくいので、安心してください。

これらのトレーニングでさらに美しいボディラインをゲットしましょう!

 

ダイエットの効果を得やすい理想的な運動のタイミング

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