ダイエットにも筋トレが効果的?女性でも出来る筋トレ方法のまとめ

ダイエットにも筋トレが効果的?女性でも出来る筋トレ方法のまとめ

筋トレ

筋トレと聞くと、筋肉がついて逆に太くなってしまうのでは、と心配する人もいるかもしれません。

しかし美しいボディラインは筋肉が作り出します。

脂肪ばかりではブヨブヨになりますし、新陳代謝も落ちるのでどんどん脂肪の割合が増えて脂肪で太くなっていってしまうんです。

 

ただ不健康に痩せるなら筋トレの必要はありませんが、健康的にきれいな体を作るのには、絶対に筋力トレーニングが必要です。

 

引き締まった体は筋肉がつくる

筋肉は、脂肪を引っ張り上げて姿勢を維持するので、筋肉量が多いと体が引き締まって見えます。

逆に筋肉が無いと脂肪が少なめでもボチョっとした見た目の体になってしまうんですね。

 

確かに同じ身長体重でもお相撲さんとボディービルダーでは全く違った体型になりますよね?

というか筋肉だけでお相撲さん級に体重を増やすのはほぼ不可能です。

例えば横綱 白鳳と同じクラス身長192cm 体重153kgのボディービルダーとなるとモンスターの様な体型になってしまいます。

 

つまり筋肉をつけることでシュッとした体型にもなるし、体重も落ちるということです!

 

絶食するならともかく、ただの食事制限をするだけでは中途半端にたるんだ体を作るだけ!

筋トレを取り入れなければかっこいい体にはなりません。

 

今現在、脂肪が気になる様な体型でしたら、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を減らしつつ、筋トレで筋肉をつけましょう。

 

筋肉がつくと基礎代謝が上がる

基礎代謝は生きているだけで消費できるカロリーのことです。

筋肉はカロリーを消費して熱を作るので、筋肉がたくさんあったほうが大量のカロリーを消費してくれます。

 

自動車は低燃費、できるだけ燃料を消費しない物のほうが良いですが、人間は高燃費ぎみの方が健康的です。

無駄な脂肪を溜め込んでしまわないように基礎代謝を上昇させましょう。

 

筋トレに効果的に時間帯

筋肉は糖質をエネルギーとして燃焼させます。

体脂肪は普通の生活をしているだけではほとんど燃えませんが、筋肉を動かすことで糖などに分解され燃やされます。

 

効率よく脂肪を分解するなら夕方~夜に筋トレをするのがオススメです。

特に16時ごろは、一日の中で1番体温が高い時間帯で筋トレの効果が高まると言われています。

 

逆に、早朝は筋肉が硬直しているので、怪我をしやすいため、避けた方が良いでしょう。

食後も、消化器官を圧迫して体調不良を起こすなどの心配があるので、1~2時間ぐらいは避けた方が良いです。

ダイエットに効率的な筋トレの時間帯とは

自宅でできる筋トレの仕方

ジムにわざわざ通わなくても、ジム級の筋トレを自宅ですることも可能です。

ゆっくり動作を行う

筋肉を増やすなら軽い負荷よりも、重い負荷の方が効果的です。

しかし自宅には重いバーベルやダンベルは無いですよね?

そんなときは動作をゆっくり行うことで、高い負荷がかかっているのと同じ状態をつくる事が出来ます。

 

特に筋肉を伸ばしながら負荷をかける時にゆっくり動作するのがコツ!

スクワットをやるなら、
立ちあがる時よりも
しゃがむ時にゆっくり動作します。

動きをゆっくりにすればするほどきついです。

 

動作の速度は最大でも10回の動作で限界が来るくらいに調整してください。

 

セットを組む

セットを組むのも筋トレ効果をあげるコツです。

人間の体は自己防衛のため、一度のトレーニングですべての筋繊維を使用することは出来ません。

特殊な訓練を受けたり、火事場の馬鹿力でも無い限り、一般の人はすべての筋繊維を使うことはないんです!

 

持っているすべての筋繊維に負荷をかけるためには、セットを組んで筋トレの回数を増やします。

同じ運動を繰り返していても、休憩を挟む事によって別の筋繊維に負荷のかけることが出来ます。

 

そのため筋トレ初心者の場合は、10回×3セットから始めるといいでしょう。

ただセット間は時間を開けすぎてはいけません。

 

朝1セット 夜2セットとやるのではなく、一回の筋トレで3セットをするようにしてください。

 

スクワット

スクワットは人間の体の中でも大きい筋肉を一度に刺激できるので、絶対に取り組んでほしい種目です。

また、大きい筋肉が発達してくると成長ホルモンの分泌が促されるため、他の部位の筋肉も効率的に大きくなります。

 

スクワットのやり方

1,腕は前に出す

腕は前ならえのように前に突き出すのが良いでしょう。

脚を曲げると後ろに重心が移動しがちなので、腕を前に出すとバランスを取りやすいです。

柔軟性によっては腕を前に出す必要のない人もいます。

 

慣れて来たら両手にダンベルや水の入ったペットボトルなどを持って負荷を高めても良いでしょう。

おもりを持つと重心の位置が変わるので、腕を前に突き出さなくても良くなります。

 

2,足を肩幅に開く

両足は肩幅に開きます。

個人差があるかと思いますが、しゃがんだ時に膝が内側に入ってしまわないくらいにつま先を開いてください。

膝が内側に曲がってしまうと筋肉ではないところに負担がかかってしまうことがあります。

 

3,しゃがむ

膝を曲げる時は椅子に座るような形でお尻を後ろに突き出します。

太ももが床と平行になるくらいまで腰をまっすぐ沈めて、ゆっくり戻します。

 

スクワット中に背中を丸めてしまうと背骨の一つ一つをつなぐ小さい筋肉に負担がかかり背中や腰を痛めてしまいます。

そのため背中は反り気味にして背中の長くて太い筋肉(脊柱起立筋群)に荷重がかかるようにしてください。

 

また、しゃがむ時に膝が前に出てしまうと膝周辺の靭帯に負荷がかかり痛めるおそれがあります。

しっかりお尻を後ろに突き出すようにして太ももとおしりの筋肉に負荷がかかるようにして下さい。

 

発展 ブルガリアンスクワット

普通のスクワットに慣れてきたら、ブルガリアンスクワットに挑戦して下さい。

ブルガリアンスクワットのやり方

自分の後ろ側にイスを準備して、イスに片足の甲を乗せてスクワットします。

要は片足でスクワットをするという感じです。

少しよろけてしまうので、慣れるまでは壁の近くや、体の支えられる場所で行うのがオススメです。

 

足上げ腹筋

お腹のたるみを効果的に消すなら、腹筋を鍛えるのが一番の近道です。

足上げ腹筋のやり方

1,仰向けに寝転ぶ

まずは仰向けに寝転んで、足を上に上げます。

両手は左右に軽く広げて下さい。

 

2,脚を下げる

腹筋に力を入れながら、ゆっくり脚を下ろします。

脚が床につく直前に止めて再度持ち上げます。

 

膝下だけを上げ下げしても腹筋には効果が無いので、脚を伸ばし下腹の筋肉を使って動かして下さい。

ただ柔軟性が少ないと脚をまっすぐ伸ばすと腰を痛めることもあるので、膝はちょっと曲がっていてもOKです。

 

発展 バイシクルクランチ

足上げ腹筋に慣れてきたらバイシクルクランチという運動もあります。

ひねりの運動になるので腹の側面に筋肉がつき、くびれ効果になります。

バシクルクランチのやり方

足はまっすぐに伸ばして仰向けに寝ます。

この状態から、片膝を膝がある方の反対の胸に近づけてウエストをひねり、ゆっくり戻します。

反対側も同じように繰り返します。

 

筋トレを行う上での注意点

筋トレ頻度

筋肉は、筋トレによって壊された後、再生するときに強くなります。

なので、筋トレは毎日行わずに、休息の日を設けるといいです。

個人差はありますが、筋肉が回復するまでには48時間~72時間必要と言われています。

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筋トレ時の栄養

食事も筋トレにとっては大切なことです。

タンパク質の摂取はもちろん、炭水化物などの糖も大事になってきます。

ダイエットになると、炭水化物を抜いてしまいがちですが、筋トレでは逆効果です。

糖質が足りていないと、摂取したタンパク質が筋肉の材料にならずに、体を動かすエネルギーになってしまいます。

 

ご飯はバランスよく食べるのが常識です。

巷で流行っている◯◯ダイエットなどは一切無視して構いません。

バランスよく食べて運動をすれば必ずきれいな体になります。

 

筋トレ後はエネルギーの吸収が良いので、高たんぱくな鶏ささみや大豆の摂取がオススメです。

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まとめ

ダイエットと筋トレについてご紹介しましたが、いかがでしょうか。

ちなみに、女性の平均体脂肪率は23%前後になります。

 

それより下回ると、生理不順などの婦人科系の病気の危険も出てくるので、ほどほどに。

筋トレは、すぐに効果が出るわけではなく、続けていかなければなりません。

疲れている時には無理せずに、自分のできるペースで続けることが大切です。

 

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